5 verdades e mitos sobre o sono: Descubra o que realmente ajuda (ou prejudica) a dormir melhor

Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde física e mental, mas, na correria da vida moderna, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir bem. Embora algumas práticas sejam adotadas com o objetivo de melhorar o sono, elas podem, na verdade, ter o efeito contrário. Monica Andersen, diretora de Ensino e Pesquisa do Instituto do Sono, explica em entrevista à CNN quais são os principais erros que cometemos ao tentar dormir melhor e como eles podem prejudicar a qualidade do descanso.

1. Consumir bebidas alcoólicas para relaxar

Embora o álcool possa causar uma sensação inicial de relaxamento, ele interfere diretamente na qualidade do sono. Monica Andersen explica que o álcool reduz o sono REM, fase crucial para o descanso profundo e a recuperação do corpo. Em casos extremos, o álcool pode até suprimir completamente essa fase, resultando em um sono superficial e pouco reparador. Portanto, apesar da sensação de relaxamento inicial, o consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir é altamente prejudicial.

2. Ficar no celular para pegar no sono

O uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir é um dos hábitos mais comuns e prejudiciais. A luz azul emitida pelas telas interfere na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Além disso, o conteúdo consumido em redes sociais ou na internet estimula o cérebro, criando um ciclo de gratificação que mantém a mente alerta. Monica recomenda interromper o uso de eletrônicos pelo menos duas horas antes de dormir, especialmente para quem já tem dificuldades para pegar no sono.

3. Conversar na cama antes de dormir

Conversas na cama, especialmente aquelas que envolvem temas estressantes ou conflituosos, podem aumentar a ansiedade e o nervosismo, dificultando o relaxamento necessário para dormir. Monica alerta que discussões ou "DRs" noturnos são particularmente prejudiciais, pois elevam os níveis de cortisol (hormônio do estresse), tornando mais difícil adormecer.

4. Comer bastante para ter sono

Algumas pessoas acreditam que comer em excesso antes de dormir pode induzir o sono, mas essa prática é contraindicada. Refeições pesadas, como feijoada, pizza ou churrasco, sobrecarregam o sistema digestivo, causando desconforto e prejudicando a qualidade do sono. O ideal é optar por refeições leves, com saladas, proteínas magras e pouco carboidrato, especialmente nas horas que antecedem o descanso.

5. Recuperar o sono no final de semana

Muitas pessoas tentam compensar noites mal dormidas durante a semana dormindo até mais tarde no final de semana. No entanto, essa prática não é eficaz para recuperar o sono perdido. Monica Andersen enfatiza a importância da regularidade no sono, sugerindo que o ideal é manter uma rotina consistente, dormindo e acordando no mesmo horário todos os dias.

Efeitos negativos de noites mal dormidas

A privação do sono, seja aguda ou crônica, pode ter impactos graves na saúde. Entre os principais efeitos estão:

1. Oscilações de humor, agressividade e impulsividade;
2. Dificuldades de memória e concentração;
3. Maior risco de desenvolver diabetes, problemas cardiovasculares e disfunções sexuais;
4. Aumento da sensibilidade à dor e da suscetibilidade a doenças.

Além disso, condições como ansiedade, estresse e depressão podem piorar a qualidade do sono, criando um ciclo vicioso difícil de quebrar.

Como melhorar a higiene do sono

Monica Andersen destaca que as estratégias para dormir melhor devem ser personalizadas, pois o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Algumas opções incluem ouvir música, ler livros ou praticar técnicas de relaxamento. O importante é encontrar atividades que promovam bem-estar e ajudem a desacelerar a mente antes de dormir.

Dormir bem é essencial para a saúde e o bem-estar, mas muitos dos hábitos que adotamos na tentativa de melhorar o sono podem, na verdade, prejudicá-lo. Evitar o consumo de álcool, limitar o uso de eletrônicos, evitar discussões noturnas, optar por refeições leves e manter uma rotina regular de sono são passos fundamentais para garantir noites mais tranquilas e reparadoras. Ao entender e corrigir esses erros comuns, é possível transformar o sono em um aliado poderoso para uma vida mais saudável e equilibrada.