Sal faz bem ou mal? Sinais, riscos à saúde e como se adaptar a uma dieta com menos sódio

O sal é um ingrediente fundamental na culinária, responsável por realçar sabores e tornar os alimentos mais apetitosos. No entanto, além do seu papel gastronômico, ele desempenha funções vitais no organismo, como regular a quantidade de água no corpo e auxiliar na absorção de nutrientes pelas células. Apesar de sua importância, o consumo excessivo de sal está associado a diversos problemas de saúde, como hipertensão, doenças cardiovasculares e renais. Este resumo explora os efeitos do sal no corpo, sua relevância para a saúde e como equilibrar seu consumo.

A importância do sal para o organismo

• Funções essenciais: O sódio, componente principal do sal, é crucial para o funcionamento de células nervosas e musculares, além de contribuir para a saúde da pele e dos ossos.

• Riscos da deficiência: A falta de sódio pode levar à hiponatremia, condição que causa confusão mental, vômitos, convulsões e, em casos graves, coma ou morte.

• Quantidade recomendada: A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere o consumo máximo de 5 gramas de sal por dia (equivalente a uma colher de chá), mas a média global quase dobra esse valor.

Os perigos do excesso de sal

• Doenças associadas: O consumo elevado está ligado a pressão alta, derrames, câncer gástrico, obesidade e osteoporose. A OMS estima que 1,89 milhão de mortes anuais estão relacionadas ao exagero no sal.

• Mecanismo de ação: Quando há excesso de sódio, o corpo retém água para diluí-lo, aumentando o volume sanguíneo e, consequentemente, a pressão arterial. Isso sobrecarrega o coração e os vasos sanguíneos, elevando o risco de rupturas e AVCs.

Fatores culturais e hábitos alimentares

• Exemplo do Cazaquistão: No país, o consumo diário chega a 17 gramas, herança de práticas ancestrais de conservação de carne com sal para o inverno.

• Alimentos processados: Em muitas regiões, o problema está nos industrializados, como salgadinhos, enlatados e fast foods, que contêm quantidades ocultas de sódio.

Como o corpo processa o sal

1. Detecção e efeito imediato: Ao ingerir sal, os íons de sódio ativam as papilas gustativas, gerando sinais elétricos que estimulam o cérebro e os músculos.

2. Resposta fisiológica: O rim filtra o excesso, mas se a ingestão for constante, o equilíbrio hídrico é comprometido, levando à retenção de líquidos e pressão alta.

Como reduzir o consumo de sal

• Leitura de rótulos: Optar por versões com baixo teor de sódio e evitar produtos ultraprocessados.

• Substituições inteligentes: Usar ervas, especiarias, limão e alho para temperar, em vez de sal.

• Adaptação gradual: Como demonstrado pela família de Maryam, no Cazaquistão, o paladar se ajusta em poucas semanas à redução de sal.

O sal é indispensável para a vida, mas seu consumo deve ser moderado. Enquanto a deficiência de sódio traz riscos graves, o excesso está por trás de milhões de mortes evitáveis. A chave está no equilíbrio: preferir alimentos naturais, cozinhar em casa com temperos alternativos e estar atento aos rótulos. Pequenas mudanças, como as adotadas por Maryam, podem fazer uma grande diferença na saúde a longo prazo. A conscientização e a educação alimentar são fundamentais para que as próximas gerações tenham uma relação mais saudável com o sal.