O álcool ajuda a dormir mais rápido? Sim, mas com efeitos colaterais

O álcool é frequentemente utilizado como um auxílio para dormir, pois muitas pessoas acreditam que uma bebida antes de dormir pode ajudá-las a pegar no sono mais rápido. No entanto, apesar de parecer benéfico à primeira vista, o álcool pode, na verdade, prejudicar significativamente a qualidade do sono. A seguir, explicamos de maneira didática e detalhada como isso acontece.

Álcool e sono: Um relacionamento complicado

• O álcool tem um efeito sedativo inicial, podendo acelerar o processo de adormecimento.
• Esse efeito, no entanto, só ocorre com doses mais altas (de 3 a 6 taças de vinho, por exemplo) consumidas até três horas antes de dormir.
• Embora isso pareça positivo, não significa que o sono será de qualidade.

Como o álcool afeta a qualidade do sono?

Mesmo que facilite o adormecimento, o álcool interfere em diversas fases do sono:

• Sono REM prejudicado: O álcool atrasa o início e reduz a duração do sono REM (fase dos sonhos), essencial para a consolidação da memória e regulação emocional.
• Acordar durante a noite: O álcool pode levar a despertares frequentes e a um sono mais leve, reduzindo sua capacidade de descanso profundo.
• Sono irregular: Mesmo pequenas doses (cerca de duas bebidas padrão) já causam perturbações no sono.

Por que o álcool afeta o sono?

O álcool altera diversos mecanismos do nosso corpo que regulam o sono:

• Ação no GABA: Aumenta a atividade do neurotransmissor GABA, que tem efeito sedativo inicial, mas gera um efeito rebote mais tarde.
• Aumento da adenosina: Esse químico induz a sonolência, mas seus efeitos desaparecem rapidamente, resultando em um sono fragmentado.
• Impacto no ritmo circadiano: O álcool interfere na liberação de melatonina, prejudicando o ciclo natural do sono.
• Relaxamento dos músculos das vias aéreas: Isso pode intensificar o ronco e até agravar apneia do sono.
• Efeito diurético: Pode aumentar a necessidade de urinar durante a noite, interrompendo o sono.

Como dormir melhor sem álcool?

Se você costuma beber para dormir melhor, existem alternativas mais saudáveis para melhorar a qualidade do seu sono:

• Mantenha horários regulares: Ir para a cama e acordar no mesmo horário diariamente ajuda a regular o ritmo biológico.
• Crie um ambiente propício ao sono: Um quarto fresco, escuro e silencioso facilita um descanso profundo.
• Adote uma rotina relaxante antes de dormir: Ler, tomar um banho quente ou praticar respiração profunda são boas opções.
• Evite cafeína à tarde: O estimulante pode permanecer no organismo por horas, dificultando o sono.
• Pratique atividades físicas regularmente: Exercícios ajudam a regular o relógio biológico, especialmente se feitos de manhã com exposição à luz natural.

Embora o álcool possa dar a impressão de ser um aliado do sono, seus efeitos negativos superam qualquer benefício temporário. A longo prazo, ele compromete a qualidade do descanso e pode prejudicar a saúde geral. Reduzir o consumo ou evitá-lo antes de dormir pode resultar em noites mais restauradoras e um bem-estar significativo ao longo do dia.